| 課程名稱 |
延緩失能班 |
|
| 講師(群) |
周文斌 |
|
| 授課時段 |
星期三下午 |
|
| 週次 |
內容介紹 |
預期效益 |
| 1 |
行動功能、認知功能、運動訓練、頸背問題(痠痛)、憂鬱 |
動作重點：坐站動作分解與髖屈練習
訓練項目：
- 前測：ICOPE長者功能評估量表、EASY運動前安全篩檢量表、SPPB簡易身體表現功能量表或高齡者體適能檢測等長者健康功能評估與行動功能測試。
- 全身性身體活動度動作介紹與練習。
- 髖屈動作教學：保持核心穩定，練習坐姿早安運動，重複8-12次，1-3組。
- 坐站練習：坐姿起始，從椅子上站起，重複8-10次，1-3組。
- 握力訓練器材介紹：介紹握力訓練器使用方法，基本抓握練習5-10次，1-3組。
輔助活動主題：
- 破冰活動：運用全身活動度練習的動作擷取3-5個身體部位，並利用分組與模仿的方式進行遊戲化練習，加強長者對於動作的記憶，並在第一週留下愉快的課程印象。
- 說明方案目標，強調安全與逐步適應運動，幫助長者提升日常生活功能。
- 介紹運動風險管理工具「EASY運動前安全篩檢量表」。執行注意事項：根據長者體能與參與情形，調整教學流程與操作次數。必要時可延長活動度練習時間。確保椅子的適用性，必要時可請長輩輕扶以輔助動作練習。
|
| 2 |
行動功能、認知功能、運動訓練、頸背問題(痠痛)、視力 |
動作重點：坐站控制與握力訓練訓練項目：
- 坐站練習：複習坐姿早安運動，接續練習從坐到站，重複6-8次，1-3組。
- 握力練習：使用握力訓練器，重複抓握5-10次，2-3組。
- 拳頭頂物：使用握力訓練器，進行拳頭頂物10秒，左右交替練習重複3次。
輔助活動主題：
- 說明身體關節穩定性的重要性與良好的坐姿動作。
- 認識力弱症與肌少症對預防失能的重要性。
- 運動中的呼吸練習與運動安全。
- 拳頭頂物可運用不同器材及動作變化增加刺激。
- 行動功能、認知功能、視知覺與視力的關聯性執行注意事項：根據長者體能與參與情形，調整教學流程與操作次數。握力練習須避免長者過度用力、憋氣，並留意操作時間長度。
|
| 3 |
行動功能、認知功能、運動訓練、頸背問題(痠痛)、行走功能、憂鬱、口腔保健 |
動作重點：行進靈活性與負重坐站訓練項目：
- 從暖身開始漸進運用行進系列動作增加活動多元性。
- 站姿早安運動：雙腳站立，操作髖屈伸展動作，重複8-10次，2-3組。
- 坐姿改良式上搏：使用輕重量壺鈴，以坐姿引導長者操作改良式上搏，重複5次，3組。
- 負重坐站：使用輕重量壺鈴，以坐姿引導長者操作負重坐站，重複8-10次，2-3組。
輔助活動主題：
- 首次使用壺鈴，介紹器材特性與安全使用守則。
- 介紹良好的站姿動作，身體穩定控制對於力量訓練的重要性。
- 坐站大風吹：將坐站訓練結合認知元素，透過活動變化增加趣味性，讓長者在運動練習中獲得更多樂趣。
- 口腔保健：運用健口操練習呼吸、肩關節及頭頸部肌肉運動，結合按摩與發音練習，促進口腔健康。
執行注意事項：根據長者體能與參與情形，調整教學流程、操作重量與次數。如負重坐站不穩定則退回徒手練習。 |
| 4 |
行動功能、認知功能、運動訓練、頸背問題(痠痛)、行走功能、營養 |
動作重點：站姿早安、改良式盪壺與肩推引導
訓練項目：
- 站姿早安：雙腳站立，手持輕重量壺鈴操作髖屈伸展動作，重複8-10次，2-3組。
- 改良式盪壺：使用輕壺鈴進行小範圍盪壺，重複8-10次，強調髖關節主動動作。
- 握力與肩推：使用握力訓練器練習握物肩推，強化握力與肩關節動作，重複8-10次，2-3組。
輔助活動主題：
- 說明常見的盪壺方式與本方案改良的操作要領，增進長者動作理解，並確保動作緩和地安全操作。
- 肩關節活動度強化練習與空間感知。
- 肌少症相關之營養衛教知識。如認識可提供優質蛋白質的原型食物種類。
執行注意事項：根據長者體能與參與情形，調整教學流程、操作重量與次數。長者常見肩關節活動度受限或肌力不足，運動中應避免產生疼痛，並加強肩關節活動度練習。 |
| 5 |
行動功能、認知功能、運動訓練、頸背問題(痠痛)、行走功能 |
動作重點：蹲動作引導與上肢力量練習
訓練項目：
- 半蹲三部曲：以輔助式半蹲開始，漸進至不同腳步的站立半蹲動作，重複8-10次，1-3組。
- 輕重量肩推：以輕重量啞鈴進行負重肩推，重複8-10次，1-3組。
- 手腕穩定訓練：使用輕重量啞鈴進行手腕屈伸，左右手交替，重複10-15次，1-3組。
- 負重踏步：使用輕重量壺鈴以低抬膝漸進操作原地踏步，每次20-30步，1-3組。
輔助活動主題：
- 首次使用啞鈴，介紹器材特性與安全使用守則。
- 介紹蹲動作的重要性與操作要領，強調穩定性與安全性，
- 蹲動作練習需注意長者的平衡能力，必要時先引導長輩操作平衡練習與椅子的輔助使用方式。
執行注意事項：根據長者體能與參與情形，調整教學流程、操作重量與次數。留意長者常見髖部或膝關節不適的問題，需適當調整動作模式與退階練習，如有疼痛請暫停操作。 |
| 6 |
行動功能、認知功能、運動訓練、頸背問題(痠痛)、行走功能 |
動作重點：坐姿硬舉與負重行走訓練項目：
- 坐站技巧：手持握力訓練器，配合坐站技巧練習，重複8-10次，1-2組。
- 坐姿硬舉：使用輕重量壺鈴進行坐姿硬舉，強化髖部發力，重複8-10次，2-3組。
- 改良式盪壺：使用輕壺鈴進行小範圍盪壺，重複8-10次，強調髖關節主動動作。
- 負重行走：持中等重量壺鈴行走20-30步，3-5組。
輔助活動主題：
- 介紹硬舉的功能性及其對於下肢及核心力量的效益。
- 上肢活動度練習或肩推動作路徑以徒手練習。
執行注意事項：根據長者體能與參與情形，調整教學流程、操作重量與次數。負重行走可依據空間大小與動線規劃行走步數或距離。 |
| 7 |
行動功能、認知功能、運動訓練、頸背問題(痠痛)、行走功能、憂鬱 |
動作重點：硬舉練習與划船訓練項目：
- 站姿早安：雙腳站立，手持輕重量壺鈴操作髖屈伸展動作，重複8-10次，1-2組。
- 坐姿硬舉：使用輕重量壺鈴進行坐姿硬舉，強化髖部發力，重複8-10次，2-3組。
- 改良式盪壺：使用輕壺鈴進行小範圍盪壺，重複8-10次，強調髖關節主動動作。
- 划船：持輕啞鈴進行划船動作，有意識感受背部收縮，重複5-8次/側，2-3組。
輔助活動主題：
- 運用行進系列動作，反覆交替動作練習，進行協調性與敏捷性活動。
- 拳頭頂物變化：使用握力訓練器，進行拳頭頂物，並融入行進系列，促進長者互動與運動樂趣。
執行注意事項：根據長者體能與參與情形，調整教學流程、操作重量與次數。強調划船動作對背部力量的強化，保持核心穩定，緩和進行運動並
留意是否出現代償動作。 |
| 8 |
行動功能、認知功能、運動訓練、頸背問題(痠痛)、行走功能、聽力 |
動作重點：蹲動作與坐姿改良式上搏訓練項目：
- 半蹲三部曲：以輔助式半蹲開始，漸進至不同腳步的站立半蹲動作，重複8-10次，1-2組。
- 坐姿改良式上搏：使用輕重量壺鈴，引導長者操作坐姿改良式上搏，重複8-10次，2-3組。
- 划船：持健美棒進行划船動作，有意識感受背部收縮，重複5-8次，2-3組。
輔助活動主題：
- 首次使用健美棒，介紹器材特性與安全使用守則。
- 握力練習：使用握力訓練器，重複抓握5-10次，2-3組。
- 聽力與注意力練習：配合握力與肩推練習，長者背對指導員，由指導員發出語音指令，引導長者依指令交替進行握力與肩推動作。透過專注聆聽指令，促進聽力的反應能力和協調性，增加長者對外界聲音的敏感度與反應能力。
執行注意事項：根據長者體能與參與情形，調整教學流程、操作重量與次數。如場地限制或教學實務考量，健美棒亦可以啞鈴或壺鈴等器材替代使
用。 |
| 9 |
行動功能、認知功能、運動訓練、頸背問題(痠痛)、行走功能、憂鬱 |
動作重點：站姿上搏與肩推訓練項目：
- 站姿硬舉：使用中等重量壺鈴，操作站姿硬舉，強化髖部發力，重複8-10次，1-2組。
- 站姿上搏：使用輕重量壺鈴，以站姿進行雙手上搏，練習動作路徑，重複5-8次，1-2組。
- 握力與肩推：使用握力訓練器與輕重量啞鈴，以不同強度交替練習肩推，重複8-12次，2-3組。
輔助活動主題：
- 肩關節活動度練習與緩和運動。
- 肱二頭肌彎舉：以輕重量啞鈴進行肱二頭肌彎舉動作，以強化上肢肌力，重複8-15次，2-3組。
- 負重行進遊戲：持單顆輕重量壺鈴行走10步，分組進行九宮格圈叉遊戲。
執行注意事項：
- 根據長者體能與參與情形，調整教學流程、操作重量與次數。
- 肩關節負重動作須謹慎操作，並適時進行動作降階與強度調整。
- 負重行進亦可依據實際情形，改為融合不同行進動作進行遊戲，減少負重移動，以增進長者行動功能與動態敏捷性為目的。
|
| 10 |
行動功能、認知功能、運動訓練、頸背問題(痠痛)、行走功能 |
動作重點：站姿上搏與弓步蹲訓練項目：
- 站姿硬舉：使用中等重量壺鈴，操作站姿硬舉，強化髖部發力，重複8-10次，1-2組。
- 站姿上搏：使用輕重量壺鈴，以站姿進行雙手上搏，練習動作路徑，重複5-8次，1-2組。
- 弓步蹲三部曲：以不同前後站距腳步練習，漸進至不同腳步的站立半蹲動作，重複8-10次，1-3組。
- 划船：持健美棒進行划船動作，有意識感受背部收縮，重複5-8次，2-3組。
輔助活動主題：
- 肱三頭肌伸展：以徒手方式推撐牆面，進行肱三頭肌伸展動作，以強化上肢肌力，重複8-15次，2-3組。
- 地板起身：以掌撐地板、物品輔助等方式漸進教學，採動作分解方式進行地板起身教學。
執行注意事項：根據長者體能與參與情形，調整教學流程、操作重量與次數。地板起身需留意場地環境與器
材支撐性，確保運動安全。 |
| 11 |
行動功能、認知功能、運動訓練、頸背問題(痠痛)、行走功能 |
動作重點：站姿肩推與負重半蹲訓練項目：
- 後測(1)：ICOPE長者功能評估量表、SPPB簡易身體表現功能量表或高齡者體適能檢測等長者健康功能評估與行動功能測試。
- 改良式盪壺：使用中等重量壺鈴進行小範圍盪壺，重複8-10次，2-3組，強調髖關節主動動作。
- 負重半蹲：使用中等重量壺鈴，以練習半蹲，重複8-12次，2-3組。
- 站姿肩推：使用輕重量壺鈴，以站姿進行肩推，重複5-8次，1-2組。
輔助活動主題：
- 椅子推撐：以穩固的椅子練習推撐，以強化上肢肌力，重複8-10次，2-3組。無法操作連續動作者以靜態等長支撐進行降階練習。
- 地板起身：以掌撐地板、物品輔助等方式漸進教學，採動作分解方式進行地板起身教學。
執行注意事項：根據長者體能與參與情形，調整教學流程、操作重量與次數。椅子推撐及地板起身需留意場地環境與器材支撐性，確保運動安全。亦可使用階梯踏板作為支撐平台進行練習。 |
| 12 |
行動功能、認知功能、運動訓練、頸背問題(痠痛)、行走功能 |
動作重點：畢業訓練與運動愛力來方案總結
訓練項目：
- 綜合練習：從坐站、行走、改良式盪壺、硬舉、肩推、拳頭頂物、上搏、半蹲、划船等學習過的動作內容，挑選合適數量，將其組合為循環訓練，重複3-5組練習，作為畢業訓練。
- 分享交流：引導長者回顧所學內容，總結力量訓練對生活型態改變及健康的重要性與貢獻，交流學習心得與課程回饋，為整個訓練計畫劃上圓滿的句點。
- 後測(2)：滿意度調查。補齊未完成之ICOPE長者功能評估量表、SPPB簡易身體表現功能量表或高齡者體適能檢測等長者健康功能評估與行動功能測試結果。
輔助活動主題：
- 長者健康功能評估轉介資源宣導。
- 未來運動計畫或資源建議。
執行注意事項：
根據長者體能與參與情形，調整教學流程、操作重量與次數。畢業訓練動作及強度設定，需依據長者學習情形、運動能力、當天表現等條件，進行挑選規劃，並在過程中以說話測試及實際觀察監控運動強度，確保運動安全。 |
